オリゴ糖を摂取する

便秘の原因を根本から取り除くためには、腸内環境を整えることが基本となります。腸内環境を整えるとはどういうことかというと、腸内の善玉菌を増やすこと。腸内にはさまざまな菌が存在しているのですが、その中でも体に好ましい影響を与える菌を総称して善玉菌と呼びます。

その善玉菌を増やすのに良いといわれている食品のひとつにオリゴ糖があります。オリゴ糖は善玉菌として知られるビフィズス菌のエサとなり、ビフィズス菌を増やしてくれます。ビフィズス菌が増えるにつれ、悪玉菌の数は減っていきます。オリゴ糖のおかげでビフィズス菌が増えると、腸内が酸性になり、腸内の壁が刺激されて便意を催しやすくなります。こうして便通がよくなります。

オリゴ糖の1日の摂取目安は5~8gです。オリゴ糖の接種方法は、野菜や果物から摂取もできますが、オリゴ糖製品がおすすめです。オリゴ糖は玉ねぎやハチミツからも摂取できるのですが、その含有量はわずか。たとえば、ハチミツには100グラム当たりに含まれるオリゴ糖は1.5g。もしもハチミツで1日のオリゴ糖摂取量を補おうとすれば400gほどを食べなければならず、そのカロリーは1200キロカロリーにもなってしまいます。

便秘の解消方法の一つとしてオリゴ糖を摂り入れて、腸内環境を整えていくとよいでしょう。

食物繊維と水分

便秘を解消するために、食物繊維の摂取は欠かせません。食物繊維は便のかさを増し、便通を促してくれます。食物繊維には水に溶けるタイプの水溶性食物繊維と、そうではない不溶性食物繊維の2種類があります。便秘解消におすすめなのは、水溶性食物繊維の方です。

水溶性食物繊維が多く含まれている食材は昆布やワカメなどの海藻類、大麦、オートミールなどの穀類、エシャロットやプルーン、ゆずなどの野菜や果物です。こうした食材に含まれる水溶性食物繊維は、水分をたくさん含んでドロドロに溶けた状態で腸を通過します。この種の食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内環境を改善する効果があります。さらに、善玉菌が増えると腸内が弱酸性に保たれ、弱酸性の便が腸内の壁を刺激し、便意をもよおさせます。こうして便秘が解消されるのです。

また、水分を十分に摂ることも大切です。水分を十分に摂っていれば、便に水分が含まれて柔らかくなり、排泄がしやすくなります。もしも便が硬くコロコロとしているのであれば、水分が足りていないのかもしれません。水分は1日2Lを目安に、こまめに摂取しましょう。デスクワークであればマグカップを傍らに。外回りの仕事であれば水筒を持参するとよいでしょう。

運動と休息

便秘解消方法として、運動と休息は欠かせない要素です。ひとつずつ考えてみましょう。まず運動ですが、体を動かすことで腸に刺激を与え、便通を促すことにつながります。運動の中でも特に効果的なのはお腹をねじる動きのあるもの。エアロビやダンスなど、また、水泳やテニスなどもいいでしょう。また、腹筋運動も効果的です。腹筋を鍛えることで下腹部を程よく圧迫することができ、腸が刺激されて便通が促されます。

便秘解消のための腹筋運動でおすすめなのは、仰向けに寝てゆっくりと膝を抱え込む動作です。下腹部を意識して、膝と額を近づけ6秒間キープします。これを毎日10回ほど行うとよいでしょう。

さて、続いて休息についてです。便秘解消のために十分な休息をとることは大切です。腸のぜん動運動を起こすのは、自律神経の副交感神経の方です。つまり、心身ともにリラックスしているとき。忙しかったりストレスを感じたりしているときには便秘になりやすいのではないでしょうか?

中には、緊張のためにお腹を下してしまうこともありますが、これは腸が緊張状態になってしまい、痙攣を起こしてしまうからです。そのあと便秘に移行してしまうこともしばしば。いずれにしても緊張は便秘を引き起こしてしまいます。ですから、便秘を解消したいなら1日1回はホッとできる時間をつくり、心身ともにリラックスできる時間を確保するのは良いことです。

便秘の改善方法

便秘はありとあらゆる体の不調を引き起こしてしまいます。お肌トラブル、免疫量の低下、自律神経の乱れ、胸やけ、血流低下、口臭、便臭など、便秘が体に与える悪影響を挙げればきりがありません。

排便の頻度は人によって、さらに食べる量によって異なるので、便秘を定義するのは難しいのですが、一般に、排便間隔が3日以上で、便が硬く、いきまないと出ない。また、すっきりと出切らない感じがある場合、便秘と考えられます。

理想的な排便間隔は個人差がありますが、基本的に1日1回と言われています。毎日排便できるようになると、おなかがスッキリして気持ちよく過ごすことができます。自律神経が安定するため、イライラが減り、精神安定の効果もあるでしょう。さらに、腸内に余計なものを溜めこまないので、体に吸収されるエネルギーが減って太りにくくなります。便秘が解消されると、体にも精神的にもいいことばかり。しかし、便秘を解消しようとして下剤にたよってしまうと腸に負担がかかり、あまりいいとはいえません。便秘は腸内環境を整えること、自律神経を整えることなど、根本的なところから改善を図りたいものです。

便秘を根本的に解消するため、まずは基本となる生活習慣として、体を動かすこと、1日のうちでリラックスできる時間をつくって自律神経を安定させること、食物繊維を意識した食生活、水分を十分に摂取すること、オリゴ糖などを摂取して腸内環境を整えることを意識してみましょう。